Back to School: 3 εύκολα και υγιεινά σχολικά γεύματα

02 Σεπτεμβρίου 2017
Back to School: 3 εύκολα και υγιεινά σχολικά γεύματα

Δεν θέλουμε μόνο να χορταίνουν με το γεύμα που τους ετοιμάζουμε για το σχολείο, θέλουμε και να τρώνε καλά και υγιεινά! Δοκιμάστε να τους φτιάξετε αυτά τα εύκολα γεύματα.

Υγιεινό burger


Υλικά ( για 4 burger)


½ Kg καθαρό χοιρινό κιμά


5 κ.σ. Worcestershire sauce


1 σκ. σκόρδου, λιωμένη


½ φλ. ψιλοκομμένο κρεμμύδι


½ κ.σ. ξηρό βασιλικό


½ κ.σ. αλάτι ( ή αν θέλετε, μπορείτε να το αντικαταστήσετε το με ειδικό καρύκευμα για σχάρα)


Εκτέλεση


Αναμιγνύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ. Βάζουμε το μείγμα στο ψυγείο για 30 λεπτά. Ακολούθως, πλάθουμε τέσσερα μπιφτεκάκια.


Μπορούμε να τα ψήσουμε με πολλούς τρόπους. Καταρχάς, μπορούμε να τα βάζουμε στην εξωτερική σχάρα, για 5-10 λεπτά το καθένα ( αναλόγως με το πόσο ψημένα τα θέλουμε). Μπορούμε επίσης να τα ψήσουμε σε τηγάνι με μια κουταλιά ελαιόλαδο, επίσης για 5-10 λεπτά.


Τα σερβίρουμε σε ψωμάκι της αρεσκείας μας με μια χοντρή φέτα ντομάτα, μαρούλι και αν θέλουμε μια φέτα τυρί.


Υγιεινό Σάντουιτς


Το σάντουιτς για το διάλειμμα στο σχολείο, θα το απολαύσει περισσότερο το παιδί σας, αν το φτιάξετε μαζί ή αν βάλετε μαζί μέσα τα υλικά που του αρέσουν φτάνει να είναι υγιεινά! Θα ακολουθήσετε τα εξής 4 βήματα:

Α. Επιλογή είδους ψωμιού. Από πίτα κυπριακή, wrap, bagel, κυπριακό ψωμί, μπαγκέτα μέχρι πολύσπορο, οι επιλογές είναι πολλές!


Β. Επιλογή αλείμματος.  Μπορείτε να επιλέξετε από μιας καλής ποιότητας βούτυρο, γουαγκαμόλε, pesto, κρεμώδες τυρί, χούμους μέχρι και φυστικοβούτυρο. Το ζητούμενο είναι ακόμα και το άλειμμα να προσφέρει κάποια θρεπτικά συστατικά στο σάντουιτς.


Γ. Επιλογή λαχανικού. Εδώ θα πρέπει να μάθει το παιδί σας πως τα λαχανικά, εκτός από πολύ υγιεινά, κάνουν το σάντουιτς πιο νόστιμο. Επιλέξτε ανάμεσα σε καρότα, μαρούλι, αγγουράκι, ντομάτα, λάχανο. Αν του αρέσει η ντομάτα, μπορείτε να κάνετε μια σπιτική salsa με την πιο κάτω συνταγή.


Σπιτική salsa


Υλικά (Για 6 μερίδες)


2 φλ. ντομάτες, κομμένες σε κυβάκια


¼ φλ. κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κυβάκια


2 κ.σ. φρέσκο χυμό lime


2 κ.σ. φρέσκο κόλιανδρο, κομμένο


2 σκ. σκόρδο, λιωμένο.


¼ κ.κ. αλάτι


Εκτέλεση


Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και ανακατεύουμε μέχρι να αναμιχθούν. Μεταφέρουμε τη salsa σε ένα μπολ και το βάζουμε για 1 ώρα στο ψυγείο.


Δ. Επιλογή φρούτου ή πρωτεΐνης. Το πιο βασικό στοιχείο στο σάντουιτς και που θα κρατήσει το παιδί σας χορτάτο. Μπορεί να είναι από χοιρινό, στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα, αυγά, τυρί ( χαλούμι, φέτα, αναρή κλπ.), τόνο μέχρι ακόμα ένα είδος φρούτο ( π.χ. η μπανάνα συνδυάζεται με το φυστικοβούτυρο) ή ακόμα η αγαπημένη του μαρμελάδα. 

Υγιεινά κεφτεδάκια κοτόπουλου


Υλικά ( Για 4 μερίδες)


500 γρ. κιμάς κοτόπουλο


2 φλ. baby σπανάκι


3 σκ. σκόρδο, λιωμένες


Ελαιόλαδο

 

1 μεγάλο αυγό


3/4 φλ. καπήρα ( κατά προτίμηση, ολικής αλέσεως)


¼ φλ. φέτα , θρυμματισμένη


1 κ.σ. φύλλα βασιλικού, ψιλοκομμένα


Αλάτι, Πιπέρι


Εκτέλεση


Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 240°C. Αλείφουμε ένα ταψί ψησίματος με ελαιόλαδο. Ψήνουμε στον ατμό για 1-2 λεπτά το σπανάκι, το αφήνουμε να κρυώσει, στύβουμε να φύγει το νερό και το κόβουμε. 


Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε το κιμά κοτόπουλο, το λιωμένο σκόρδο, το ελαφρώς κτυπημένο αυγό, την καπήρα, την θρυμματισμένη φέτα, το ψιλοκομμένο βασιλικό, αλάτι και πιπέρι καθώς και το σπανάκι. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να συνδυαστούν όλα τα υλικά μεταξύ τους. Πλάθουμε, 12 κεφτεδάκια.


Τα τοποθετούμε στο ταψί και ψήνουμε για 15-20 λεπτά μέχρι να ροδοκοκκινίσουν παντού και να έχουν ψηθεί και από μέσα.